BIO Garnec

Безглютеновая диета: Руководство для начинающих

Безглютеновая диета: Руководство для начинающих

Безглютеновая диета является единственным признанным в медицине методом лечения целиакии.

Безглютеновая диета предполагает исключение из рациона продуктов, содержащих белок глютен. Большинство исследований по изучению влияния безглютеновой диеты проводились при участии больных целиакией, однако проблемы при употреблении глютенсодержащих продуктов могут возникать и при другом состоянии – чувствительности к глютену. Людям с непереносимостью глютена следует полностью исключить этот белок, в противном случае это может привести к дискомфорту и проблемам со здоровьем. Ниже представлен полный «путеводитель» по безглютеновой диете, но для начала разберемся, что же такое глютен.

Что такое глютен?

Глютен – группа белков, содержащихся в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Глютен в переводе с латыни означает «клей», именно поэтому его называют «клейковиной». Он склеивает крупинки муки при смешивании ее с водой. Эта особенность позволяет глютену создавать липкую «сеть», которая помогает подниматься хлебобулочным изделиям при выпечке и придает им характерную текстуру.

Почему глютен вреден для некоторых людей?

Большинство людей могут употреблять глютенсодержащие продукты без каких-либо побочных эффектов, однако у тех, кто страдает от целиакии или повышенной чувствительности к данному белку, возникает его непереносимость. Людям с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу или приобретенная чувствительность к глютену, также стоит избегать этот протеин. Помимо аллергии, существуют две причины, которые могут вынудить человека отказаться от глютена.

Целиакия

От целиакии страдает порядка 1% населения всего мира. Это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно воспринимает глютен как угрозу, что вызывает ответ иммунной системы, начинающей атаковать молекулы данного белка. К сожалению, при этом повреждаются стенки кишечника, что может привести к дефициту питательных веществ, нарушениям в работе пищеварительного тракта, анемии, а также повышенному риску развития опасных заболеваний. У людей с целиакией часто наблюдаются острые боли в желудке, диарея, запор, высыпания на коже, вздутие живота, потеря веса, анемия, усталость и депрессия. Интересно, что некоторые больные не испытывают проблем с желудочно-кишечным трактом, вместо этого у них наблюдаются другие симптомы, такие как утомление, депрессия и анемия. Данная симптоматика может быть присуща и другим недугам, поэтому целиакию достаточно сложно диагностировать.

Приобретенная чувствительность к глютену

По имеющимся данным, от приобретенной чувствительности к глютену страдает порядка 0,5-13% людей. У таких людей нет целиакии или аллергии на пшеницу, однако они все равно испытывают дискомфорт после употребления глютена. Симптомы данного состояния сходны с проявлениями целиакии и включают боль в желудке, вздутие живота, изменения в моторике кишечника, экзему или сыпь. Ученый мир пока не может достигнуть консенсуса в вопросе приобретенной чувствительности к глютену: одни специалисты утверждают, что такое состояние существует, другие считают, что это плод воображения больных. Данная теория была протестирована в одном из исследований, в котором приняло участие 35 человек. Участникам в разное время давали пшеничную муку и муку, не содержащуюю глютен, не раскрывая, где какая. Как выяснилось, две трети участников не смогли отличить виды муки, более того, у почти половины испытуемых наблюдалось ухудшение симптомов после употребления безглютеновой муки. Подобные симптомы также могут вызывать и другие раздражители, например, FODMAP - короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты - полиолы), которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию.

Тем не менее, существуют доказательства, что такое состояние как чувствительность к глютену действительно существует. В любом случае, если есть подозрения, что дискомфорт в желудочно-кишечном тракте связан именно с употреблением глютена, лучше проконсультироваться с врачом.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Полностью исключить глютен из рациона может стать сложной задачей, поскольку этот белок содержится во многих ингредиентах. Основные источники глютена:

  • Продукты на основе пшеницы, такие, как пшеничные отруби, пшеничная мука, пшеница твердых сортов, камут и спельта;

  • Ячмень;

  • Рожь;

  • Тритикале (гибрид ржи и пшеницы);

  • Солод;

  • Пивные дрожжи.

Ниже указаны продукты, которые могут содержать глютен:

  • Хлеб. Все сорта пшеничного хлеба;

  • Макароны. Вся сорта макаронов и вермишели, произведенные из пшеничной муки;

  • Каши. Все каши, если на упаковке не указана маркировка «Без глютена»;

  • Выпечка. Торты, печенье, кексы, пицца, хлебные крошки и пирожные, если на упаковке не указана маркировка «Без глютена»;

  • Снеки. Конфеты, злаковые батончики, крекеры, полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизованные чипсы и поп-корн, крендели;

  • Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов.

  • Напитки. Пиво, ароматизованные алькогольные напитки.

  • Другие продукты. Кускус, бульоны (за исключением тех, что имеют маркировку «Без глютена»).

Лучший способ избежать глютена – употреблять необработанные одноингредиентные продукты, а если вы покупаете другие товары, всегда читайте состав на этикетке. Овес не содержит глютен, однако в продуктах из него часто могут попадаться частички белка из-за кроссконтаминации, если продукт производится на той же фабрике, что и изделия из пшеницы.

Продукты, которые можно употреблять

Существует немало безглютеновых продуктов, которые позволят вам наслаждаться здоровыми и вкусными блюдами. Продукты, которые не содержат глютен:

  • Мясо и рыба. Все виды мяса и рыбы, за исключением изделий, готовых к быстрому приготовлению;

  • Яйца. Все виды яиц не содержат глютен;

  • Молочные продукты. Простые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры. Однако ароматизированные продукты могут содержать ингредиенты, включающие глютен, поэтому перед их приобретением стоит тщательно изучить этикетку.

  • Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи не содержат глютен;

  • Зерновые. Киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, пшено, амарант, маниока, теф и овес (с маркировкой «Без глютена»);

  • Мука и крахмалы. Картофель, картофельный крахмал, кукурузный крахмал, кукурузная мука, нутовая мука, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, мука из тапиоки, рисовая мука, гороховая мука;

  • Орехи и семена. Все орехи и семена;

  • Масло. Все растительные масла и сливочное масло;

  • Травы и специи. Все травы и специи;

  • Напитки. Большинство напитков, кроме пива (за исключением безглютенового).

Если вы не уверены в том, содержит ли продукт глютен, ознакомьтесь с этикеткой на упаковке.

Безглютеновый рацион питания может быть разнообразным и включать множество здоровых и вкусных блюд.

Польза для здоровья от безглютеновой диеты

Безглютеновая диета обладает многочисленными плюсами, особенно для людей, страдающих от целиакии. Вот основные преимущества такого рациона питания:

Безглютеновая диета может избавить от проблем с пищеварением

Большинство людей переходят на безглютеновую диету из-за различных сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Симптомы могут включать диарею или запор, вздутие живота, метеоризм, усталость и пр. Как показывают исследования, исключение глютена из рациона способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта у людей, страдающих от целиакии, или повышенной чувствительности к глютену. Согласно результатам одного из исследований, в котором приняли участие 215 человек, переход на безглютеновую диету помог существенно уменьшить боль в желудке, снизить частоту расстройств желудка и тошноты.

Безглютеновая диета уменьшает воспаление у больных целиакией

Воспаление – естественный процесс, который помогает организму вылечить инфекции. Иногда воспалительные процессы могут приобрести длительный характер и продолжаться в течение недель, месяцев и даже лет, превращаясь в хроническое воспаление, что может вызвать различные проблемы со здоровьем.

Ряд исследований показали, что у людей с целиакией переход на безглютеновую диету способствует уменьшению уровня антител (маркеров воспаления) и восстановлению поврежденных тканей кишечника, вызванных воспалением.

Безглютеновая диета повышает уровень энергии в организме

Больные целиакией нередко ощущают постоянную усталость или «туман в голове». Эти симптомы обычно проявляются при дефиците питательных веществ, который возникает в связи с повреждениями в кишечнике. К примеру, недостаток железа может привести к анемии – распространенному явлению при целеакии.

Переход на безглютеновую диету может способствовать повышению уровня энергии и избавлению от перечисленных выше симптомов. Согласно результатам одного из исследований, после перехода на безглютеновую диету только 22% из 1031 участника испытывали усталость, тогда как в начале исследования эта цифра составляла 66%.

Безглютеновая диета помогает сбросить лишний вес

Было замечено, что безглютеновая диета помогает избавиться от лишних килограммов. Причина заключается в том, что при такой диете из рациона исключаются различные вредные продукты, добавляющие нежелательные калории, а их место занимают фрукты, овощи и постные белки. Тем не менее, не стоит увлекаться обработанными «безглютеновыми» тортиками, пирожными и снеками, так как они быстро добавят лишние калории в вашу диету. Отдавайте предпочтение цельным необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи и постные белки.

Негативные эффекты

Несмотря на всю пользу, безглютеновая диета обладает и рядом минусов. Например:

Риск дефицита питательных веществ

Люди с целиакией подвержены риску дефицита ряда питательных веществ, в частности, таких элементов, как клетчатка, железо, кальций, витамин В12, фолиевая кислота, витамины A, D, E и K, цинк и пр. Как показали некоторые исследования, даже при переходе на безглютеновую диету риск может сохраняться. Это происходит по той причине, что многие люди чаще отдают предпочтение обработанным продуктам с маркировкой «Без глютена», чем фруктам или овощам. Более того, многие «безглютеновые» варианты продуктов не обогащены витаминами группы В, такими как фолиевая кислота. Поскольку обогащенный хлеб является главным источником витаминов группы В, приверженцы безглютеновой диеты могут подвергаться риску возникновения дефицита этих витаминов в организме. Данный момент особенно важен для беременных женщин, страдающих от целиакии, так как витамин В необходим для нормального развития плода.

Запор

Запор – один из распространенных побочных эффектов безглютеновой диеты. Причина в том, что такая диета требует исключения источников клетчатки, таких как хлеб, отруби и другие продукты из пшеницы. Клетчатка улучшает моторику кишечника. Кроме того, многие «безглютеновые» версии продуктов содержат очень малое количество клетчатки, что может вызывать запор. Для того чтобы избежать этой неприятной проблемы, следует употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, в частности, брокколи, фасоль, чечевицу, брюссельскую капусту и ягоды.

Стоимость

Безглютеновая диета может нанести ощутимый удар по кошельку, если у вас скромный бюджет. Как показывают исследования, стоимость безглютеновых продуктов в 2,5 раза превышает ценники их обычных аналогов. Это связано с тем, что производство безглютеновых продуктов обходится дороже. К примеру, такие товары подвергаются более жесткому тестированию, чтобы избежать загрязнения частичками глютена.

Если ваш бюджет ограничен, старайтесь употреблять цельные одноингредиентные продукты – они стоят дешевле.

Безглютеновая диета может усложнить социальное общение

Многие социальные ситуации связаны с приемом пищи и для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, это может стать проблемой. Хотя многие рестораны предлагают безглютеновое меню, всегда существует риск контаминации. Согласно результатам исследований, 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, так как придерживаются безглютеновой диеты. Тем не менее, целиакия – не повод отказываться от общения, просто нужно позаботиться о превентивных мерах. К примеру, если речь идет об обеде вне дома, загодя перезвоните в ресторан и узнайте, предлагает ли заведение безглютеновые блюда или приносите с собой свою еду на социальные мероприятия.

Пример безглютенового меню на неделю

Ниже представлено примерное меню, включающее вкусные безглютеновые блюда. При желании последовательность позиций можно менять по своему вкусу.

Понедельник

Завтрак: пуддинг из семян чиа . Готовится он следующим образом: залейте 2 столовые ложки семян чиа (28 г) греческим йогуртом, добавьте 0,5 ст. л. ванильного экстракта и порезанные фрукты, получившуюся смесь оставьте настаиваться на ночь.

Обед: курица, чечевица и овощной суп.

Ужин: тако со стейком - стейк, грибы и шпинат, завернутые в лепешку из кукурузной муки (тортилья).

Вторник

Завтрак: омлет с овощами.

Обед: салат из киноа с порезанными томатами, огурцом, шпинатом и авокадо.

Ужин: креветки с салатом.

Среда

Завтрак: овсяная каша с добавлением 1/4 чашки (31 г) ягод.

Обед: тунец и салат из вареных яиц.

Ужин: обжаренные в оливковом масле курица и брокколи с добавлением безглютенового соевого соуса или тамари. На гарнир подать немного риса.

Четверг

Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом.

Обед: остатки ужина предыдущего дня.

Ужин: креветки с чесночным маслом и салат.

Пятница

Завтрак: бананово-ягодный смузи - половинка банана среднего размера, 70 граммов смеси ягод, 60 мл греческого йогурта и 60 мл молока.

Обед: безглютеновый лаваш с куриным салатом.

Ужин: запеченый лосось с печеным картофелем, брокколи, морковью и зелеными бобами.

Суббота

Завтрак: фритатта из цукини и грибов.

Обед: остатки ужина предыдущего дня.

Ужин: жаренная курица с салатом из овощей и киноа.

Воскресенье

Завтрак: два яйца-пашот с кусочком безлютенового хлеба.

Обед: куриный салат с заправкой из оливкового масла.

Ужин: приготовленная на гриле ягнятина с различными обжаренными овощами.

Полезные подсказки:

Предлагаем несколько полезных советов для тех, кто придерживается или намерен перейти на безглютеновую диету.

Читайте ярлыки на упаковке товаров. Возьмите за правило читать ярлыки на упаковках продуктов. Так вы сможете легко найти товары, не содержащие глютен.

Проинформируйте друзей. Если вы расскажете друзьям, что придерживаетесь безглютеновой диеты, они постараются выбирать заведения, предлагающие безглютеновые блюда.

Приобретите поваренную книгу с безглютеновыми рецептами. Таким образом вы сможете разнообразить меню, сделав его более креативным и вкусным.

Планируйте. Перед поездкой заграницу проведите небольшое исследование и выясните, какие кафе и рестораны предлагают безглютеновое меню. В противном случае составляйте меню на основе цельных, одноингредиентных продуктов, таких как постное мясо, фрукты и овощи.

Используйте отдельную кухонную утварь. Если вашей кухней пользуются члены семьи или друзья, заведите отдельное оборудование для приготовления пищи, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение частичками глютена, которые могут оставаться на ножах и других кухонных инструментах.

Приносите с собой свою еду. Если вы собрались в гости к друзьям или родственникам, возьмите с собой продукты, не содержащие глютен, такие как безглютеновый хлеб и макароны.

Людям, не страдающим от целиакии или чувствительности к глютену, не требуется придерживаться безглютеновой диеты. Хотя такой рацион питания имеет немало преимуществ для здоровья, он ограничивает выбор здоровых продуктов, необходимых для поддержания оптимальной жизнедеятельности организма.

Заключение

Большинство людей могут употреблять глютенсодержащие продукты без риска для здоровья, однако больным целиакией необходимо придерживаться безглютеновой диеты, чтобы избежать негативных последствий. В то время как безглютеновая диета предполагает некоторые ограничения, она включает довольно много полезных и вкусных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные белки. Более того, безглютеновая диета может принести пользу здоровью, смягчить симптомы, возникающие при нарушении работы желудочно-кишечного тракта, уменьшить воспаление, увеличить уровень энергии и даже способствует снижению веса.

0