20 способов похудеть без вреда для здоровья

20 способов похудеть без вреда для здоровья

Медики утверждают, что наиболее безопасным для здоровья является потеря от полукилограмма до килограмма массы тела в неделю.

У многих людей возникает вопрос, как можно похудеть без вреда для здоровья, учитывая множество недостоверной информации о потере веса, которая публикуется в СМИ, рекламе и т.д.

Медики утверждают, что наиболее безопасным для здоровья является потеря от полу килограмма до килограмма массы тела в неделю. Ускоренные темпы похудения могут привести к интенсивному набору лишних килограммов.

Специалисты выделили 20 методов безопасного похудения:

1. Употреблять легкие полезные закуски дома или в офисе

Одно исследование показало, что людям, которые хранили у себя продукты со значительным содержанием сахара или соли, было труднее похудеть или удержать свой вес в норме.

Оптимальные варианты полезных продуктов: орехи без добавления соли или сахара, фрукты, предварительно нарезанные овощи, обезжиренные йогурты, сушеные морские водоросли.

2. Исключить из рациона полуфабрикаты

Как правило, промышленно обработанные продукты содержат высокую концентрацию натрия, жиров, калорий и сахара. В их состав входит меньше питательных веществ, к тому же они могут вызывать привыкание к еде и, как следствие, - переедание.

3. Употреблять продукты со высоким содержанием белка

Как показывают исследования, диеты с более высоким содержанием белка (25–30 г белка за один прием пищи) улучшали аппетит, регулирование массы тела, снижали кардиометаболические факторы риска.

Продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира: яйца, рыба, бобовые, белая птица, нежирный творог, сыр тофу.

4. Ограничить употребление сахара

Сахар достаточно сложно исключить полностью, однако можно начать с отказа промышленно обработанных продуктов. По данным медиков, мужчины и женщины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 и 14 чайных ложек сахара в день соответственно.

Сахар поступает в организм человека в основном из фруктозы, которая расщепляется печенью и превращается в жир, который затем поступающий в кровь, что может привести к увеличению массы тела.

5. Пить черный кофе

Черный кофе улучшает обмен веществ в организме. Употреблением кофе без сахара и добавок снижает риск развития сахарного диабета и болезней печени.

6. Поддерживать водный баланс в организме

Питьевая вода не содержит калорий, помогает улучшить обмен веществ, а также уменьшает чувство голода.

7. Употреблять низкокалорийные напитки

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, что может привести к увеличению веса. Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и некоторые разновидности кофе, такие как латте, которые содержат молоко и сахар. Вы можете заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

8. Исключить рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы могут быть более вредными для обмена веществ, чем насыщенные жиры. Употребление цельных зерен поможет сохранить вес на одном уровне. К рафинированным или простым углеводам относятся следующие продукты: белый рис, белый хлеб, белая мука, конфеты, зерновые, сахар, макаронные изделия.

9. Периодическое голодание

Периодическое голодание может способствовать сбросить лишний вес. Голодание может быть вредным для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с «букетом» заболеваний.

10. Вести подсчет калорий и пищевой дневник

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Эти данные могут помочь сократить объем ненужных калорий и выбрать правильный рацион, а пищевой дневник поможет проанализировать, сколько калорий употребляется за день.

11. Чистить зубы между и перед ночными приемами пищи

Чистка зубов способствует не только поддержанию здоровья полости рта, но и помогает уменьшить соблазн перекусить между приемами пищи.

12. Кушать больше фруктов и овощей

Меню, богатое овощами и фруктами, поможет снизить вес и поддерживать его на одном уровне.

13. Сократить потребление углеводов

Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы исключить все углеводы в течение короткого периода, нужно на длительный период подкорректировать их количество диетой.

14. Добавить в рацион больше клетчатки

Клетчатка - это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Увеличение потребления клетчатки вызывает чувство насыщения, а также способствует улучшению пищеварения и поддержанию баланса бактерий в кишечнике.

15. Использовать тарелку поменьше

Как правило, люди склонны наполнять свою тарелку до краев, поэтому выбор небольшой тпосуды поможет уменьшить количество пищи, съедаемой за один прием.

16. Употреблять молочный протеин.

Сывороточный белок - биологически активная добавка с высокой концентрацией глобулярных белков, образовавшихся в процессе производства сыра из молока.

Исследования, проведенные в 2014 году, показали, что сывороточный белок в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

17. Принимать пищу без спешки

Употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить объем калорий. Причина заключается в том, что мозгу может требоваться некоторое время для осознания, что желудок полон. Совместные завтраки, обеды и ужины могут стимулировать человека выбрать правильный темп приема пищи.

18. Добавлять чили в блюда

Капсаицин - это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительный эффект на похудение. Капсаицин помогает сжигать жир и увеличивает обмен веществ, хотя и с очень низкой скоростью.

19. Хорошо высыпаться.

Исследователи обнаружили, что невысыпающиеся женщины худеют менее эффективно, чем те, кто спит хорошо.

20. Увеличить физическую нагрузку

В программу регулярных упражнений нужно включать сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, бег, ходьбу и тренировки с повышенной нагрузкой. Кардио помогает организму быстро сжигать калории, а упражнения на выносливость - увеличить мышечную массу. Как показали исследования, занятия с повышенной нагрузкой помогают потерять больше веса и улучшить работу сердечно-сосудистой системы существеннее, нежели другие методы похудения.

Теги: вес, похудение, здоровье
0