Статьи

Растительные масла, изготовленные из фруктов, семян и орехов, - наиболее здоровый выбор, когда речь идет о приготовлении пищи. Такие масла более полезны, чем животные жиры, сохраняющие все вредные для здоровья качества мяса. От хорошо всем знакомого оливкового масла до экзотического масла макадамии - растительные масла могут обладать насыщенным или нейтральным вкусом. Их можно использовать для обжарки, запекания либо добавлять в салаты.

Тем не менее, разные масла могут использоваться для различных целей. Все они разнятся по свойствам: некоторые подходят для приготовления при высокой температуре, тогда как другие лучше использовать при выпекании или в качестве соуса для салатов. Ниже мы расскажем о свойствах различных растительных масел.

Почему важно использовать здоровое масло?

Для нормального функционирования нашему организму требуется три типа макронутриентов: белки, углеводы и жиры. Растительное масло - прекрасный источник жирных кислот, которые являются строительными блоками жиров. Они способствуют всасыванию витаминов, запасанию энергии и регулируют воспалительные процессы. Здоровый рацион питания предполагает правильный баланс жизненно важных жирных кислот. Некоторые из них, такие как альфа-линолевая кислота, жирные кислоты омега-3 и омега-6 поступают в организм только из пищи, включая растительные масла. В идеале, человек должен потреблять больше жирных кислот омега-3, чем омега-6, но на практике все иначе.

При выборе растительного масла для жарки обращайте внимание на несколько ключевых аспектов, в частности, на температуру дымления - показатель, указывающий, при какой температуре жиры распадаются на альдегиды, кетоны, пероксиды и другие вредные вещества, провоцирующие рак. При слишком высокой температуре вкус масла меняется, также теряется его питательная ценность. Если масло начинает гореть, оно выделяет свободные радикалы, которые остаются в пище, и токсические соединения, загрязняющие воздух в кухне.

Отдавайте предпочтение органическим маслам, не содержащим ГМО, и старайтесь избегать частично гидрогенизированных (транс) жиров. Большинство популярных видов масел изготовляются с использованием промышленных химикатов, таких как гексан. Масла холодного отжима производятся механическим способом из растений или семян и, как правило, являются более здоровыми. Рафинированные масла выдерживают высокую температуру, однако в процессе рафинации теряется пищевая ценность продукта.

Примечание. 1 столовая ложка большинства видов масла содержит примерно 120 ккал и 14 г жира.

Типы жиров и масел

Этикетка на каждой бутылке растительного масла содержит информацию о наличии трех различных типов жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Для работы человеческому организму требуются все виды жиров, однако медики рекомендуют заменить большую часть насыщенных жиров полиненасыщенными и мононенасыщенными в связи с многочисленными свидетельствами, указывающими на то, что насыщенные жиры увеличивают риск инсульта и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в мясе, свином сале, молочных продуктах, а также некоторых растениях, таких как кокос и пальма. Недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют роль в поддержании здоровья, однако злоупотреблять ими все же не стоит. Некоторые эксперты рекомендуют вовсе отказаться от употребления насыщенных жиров животного происхождения.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры содержат большое количество жирных кислот омега-6, которые связывают с воспалительными процессами в организме. В более здоровых вариантах полиненансыщенных жиров преобладают кислоты омега-3. Такие жиры менее стабильны по сравнению с насыщенными и мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры распадаются в организме, что может привести к повреждению клеток. Как правило, такие типы жиров не используются для приготовления пищи, особенно при высоких температурах.

Мононенасыщенные жиры

Масла с высокой концентрацией мононенасыщенных жиров лежат в основе средиземноморской диеты, благоприятно влияющей на здоровье. Такие продукты богаты кислотами омега-3 и, как правило, застывают, находясь в холодильнике.

Самые полезные типы растительных масел

Большинство растительных масел содержат все три типа жиров или по меньшей мере два типа, однако в некоторых случаях продукт классифицируют по концентрации того или иного типа жира.

Оливковое масло «Extra Virgin»

Оливковое масло «Extra Virgin» (нерафинированное оливковое масло высшего качества) изготавливается из оливок и в основном содержит мононенасыщенные жиры. Термин «Extra Virgin» означает, что масло при производстве не нагревалось и не обрабатывалось химическими веществами. EVOO обладает ярким насыщенным вкусом, его температура дымления составляет 190 градусов Цельсия.

Такое оливковое масло годится для приготовления пищи, но для жарки лучше использовать другие виды масел. EVOO содержит наиболее высокую концентрацию мононенасыщенных жирных кислот по сравнению с остальными маслами, а также большое количество витаминов A, D, E, K и бета-каротина. В его состав входят полифенолы, обладающие противораковыми свойствами. В процессе рафинации оливковое масло теряет часть полезных элементов, поэтому лучше выбирать EVOO.

Оливковое масло «Extra Virgin» отлично подходит для обжаривания чеснока и других овощей на медленном огне, а также для использования в соусах. Его также можно применять для приготовления песто и рататуя.

Масло авокадо

Масло авокадо добывается из плодов авокадо и состоит из мононенасыщенных жиров. Продукт обладает мягким маслянистым вкусом, а его температура дымления составляет 271 градус Цельсия. Согласно результатам исследований, масло авокадо помогает предотвратить развитие сахарного диабета и ожирения, а также способствует лучшему всасыванию антиоксидантов каротиноидов. Масло авокадо широко используется в диете FODMAP, помогающей снизить проявления синдрома раздраженного кишечника.

Благодаря высокой температуре дымления масло авокадо может использоваться для приготовления пищи на большом огне, также его можно просто добавлять в соусы и другие блюда.

Арахисовое масло

Арахисовое масло производится из семян арахиса и в основном используется в китайской и азиатской кухне. Оно имеет легкий ореховый привкус и температуру дымления 160 градусов Цельсия (нерафинированное) или 232 градуса (рафинированное). Данный вид масла содержит большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также олеиновую кислоту и жирные кислоты омега-9. Продукт является хорошим источником витамина Е - в 1 столовой ложке содержится 11% витамина от рекомендуемой суточной нормы.

Одно из исследований показало, что арахисовое масло помогает снизить уровень холестерина. Продукт содержит высокую концентрацию кислот омега-6, поэтому специалисты рекомендуют использовать его в умеренных количествах и выбирать органические виды.

Рафинированное арахисовое масло подходит для жарки и приготовления блюд азиатской кухни. В отличие от остальных видов масел оно не перенимает вкус приготовляемой пищи и может быть использовано повторно.

Льняное масло

Льняное масло изготавливается из семян льна. Обладает нейтральным вкусом, его температура дымление составляет всего 107 градусов Цельсия, то есть масло нельзя использовать для жарки. Льняное масло богато жирными кислотами омега-3, а также содержит клетчатку и калий. Согласно результатам исследований, льняное масло на 10% снижает риск инфарктов.

Льняное масло комнатной температуры можно использовать для приготовления соусов и заправок для салатов. Добавляйте чайную ложку масла в смузи для обогащения организма питательными элементами. Масло также можно употреблять в качестве биологической добавки.

Кунжутное масло

Кунжутное масло производится из семян кунжута и содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в равных количествах. Его ароматный ореховый привкус хорошо сочетается с блюдами южно-азиатской, восточно-европейской и африканской кухни. Температура дымления масла составляет 176 градусов Цельсия (нерафинированное) или 232 градуса (рафинированное). В состав кунжутного масла входит большое количество антиоксидантов. Хотя продукт обладает противовоспалительными свойствами, он содержит большое количество кислот омега-6, поэтому лучше его употреблять в умеренных количествах.

Своеобразный привкус кунжутного масла добавит пикантность блюдам, кроме того, его безбоязненно могут использовать люди с аллергией на арахис.

Масло грецкого ореха

Масло обладает насыщенным ореховым привкусом, температура дымления составляет 160 градусов Цельсия. Продукт богат альфа-линоленовой кислотой и эллаговой кислотой, которая помогает в борьбе с раком. Масло грецкого ореха - отличный источник важных питательных элементов, в том числе витаминов группы В, витамина Е, селена, железа и кальция. Считается, что данное масло помогает стабилизировать уровень гормонов.

Масло грецкого ореха подойдет для приготовления пищи на малом огне: запекания, приготовления маринадов, соусов или использования в качестве заправки к пасте.

Кокосовое масло

Кокосовое масло - неотъемлемая часть экзотической кухни. Оно производится из мякоти кокоса. Нерафинированное кокосовое масло высокого качества имеет насыщенный вкус, тогда как рафинированное - более нейтральный. Температура дымления кокосового масла составляет 176 градусов Цельсия (нерафинированное) или 232 градуса (рафинированное). Несмотря на наличие большого количества насыщенных жиров (92%), масло обладает многими полезными качествами. К примеру, продукт помогает повысить уровень «хорошего» холестерина, к тому же, он содержит лауриновую кислоту, помогающую противостоять болезнетворным бактериям, усилить обмен веществ и защитить здоровье мозга. Кокосовое масло содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые легче перевариваются в организме. С другой стороны кокосовое масло увеличивает уровень «плохого» холестерина, однако не в такой степени, как сливочное масло.

Кокосовое масло - универсальный продукт. Его можно использовать для жарки, выпечки, приготовления тайских или индийских блюд и пр. Некоторые люди предпочитают добавлять чайную ложку масла в кофе или употреблять его как добавку.

От каких масел стоит отказаться

Соевое масло

Чаще всего соевое масло производится из генно-модифицированных соевых бобов. Оно содержится в большинстве запакованных продуктов (еще одна причина от них отказаться). Существуют свидетельства, что соевое масло негативно влияет на обмен веществ. К примеру, недавнее исследование показало, что соевое масло способствует развитию сахарного диабета и ожирения больше, чем кокосовое масло и сахар.

Кукурузное масло

Кукурузное масло содержит большое количество полиненасыщенных жиров и кислот омега-6. В большинстве случаев кукурузное масло производится с использованием гексана - токсичного вещества, частицы которого могут оставаться в готовом продукте. К тому же, в основном кукурузное масло изготавливается из генетически модифицированной кукурузы.

Рапсовое масло

Как и в предыдущих случаях, рапсовое масло по большей части производится из генно-модифицированного рапса с использованием гексана. Кроме того, в процессе оно подвергается влиянию высоких температур, под воздействием которых полиненасыщенные кислоты становятся прогорклыми или превращаются в опасные транс-жиры. По результатам исследований, примерно 0,5-4% жиров в соевом и рапсовом масле трансформируются в транс-жиры.

Пальмовое масло

Это масло наносит такой же вред человеческому организму, как и тропическим лесам, которые вырубаются для создания пальмовых плантаций. Оно не только содержит больше жира по сравнению с другими маслами (22 г), но и состоит в основном из насыщенных жиров. Как и рапсовое масло, пальмовое содержится в большом количестве упакованных продуктов.

Хлопковое масло

Хлопковое масло производится из семян хлопка (они не годятся в пищу) и может содержать следы синтетических удобрений и пестицидов, которыми обрабатываются хлопковые поля. Большую часть содержащихся в масле жиров составляют кислоты омега-6, а доля насыщенных жиров превышает показатели практически всех полиненасыщенных масел.

Масло виноградных косточек

Масло виноградных косточек изготавливается из жмыха, оставшегося после производства вина. Хотя данный продукт содержит полиненасыщенные кислоты, в его состав также входит большое количество жирных кислот омега-6. Кроме того, для его экстракции используется гексан, частички которого могут попадать в масло в процессе производства.

«Овощное» масло

На прилавках магазинов встречается так называемое «овощное» масло, которое, по сути, является смесью различных масел, таких как соевое, рапсовое, кукурузное, хлопковое и прочих видов, содержащих высокую концентрацию кислот омега-6. Подобное масло стоит дешевле, однако покупать его не рекомендуется из-за наличия остатков химических веществ, таких как гексан, использующихся при его производстве.

О чем нужно помнить

Для приготовления пищи лучше всего подойдут свежие, органические масла холодного отжима. Они богаты жирными кислотами омега-3 и способны выдержать высокую температуру. Оливковое масло, масло авокадо и канолы в основном включают мононенасыщенные кислоты и станут отличным выбором, как, впрочем, и кунжутное масло и масло грецкого ореха. Льняное масло, содержащее большое количество кислот омега-3, больше подойдет для готовки при низких температурах, а также для использования в качестве приправки к салатам. Кокосовое масло в основном содержит насыщенные жиры, но благодаря наличию лауриновой кислоты обладает рядом полезных качеств, в том числе способностью повышать уровень «хорошего» холестерина.

Если вы заботитесь о своем здоровье и здоровье близких, откажитесь от гидрогенизированных масел, которые содержатся в маргарине и большом количестве полуфабрикатов и обработанных продуктов, поскольку они содержат опасные транс-жиры. Соевое, кукурузное, пальмовое, хлопковое, рапсовое и масло виноградных косточек также не принесут пользу здоровью, так как могут содержать ГМО или следы химикатов, использующихся в их производстве.