Статьи

В попытке сбросить лишний вес многие из нас стремятся ограничить потребление жиров, однако не все они вредны, к тому же жиры нужны для нормальной работы человеческого организма. Растительные жиры, например, оливковое масло, богаты антиоксидантами и могут стать мощным средством в борьбе с раком. Кроме того, жиры играют роль в поглощении организмом нужных питательных элементов. В число так называемых «здоровых» жиров входят растительные масла, такие как нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное, ореховое масло, а также жиры в составе оливок, орехов, семян и авокадо.

Краткая информация о жирах:

• Различные типы жиров могут быть как полезными, так и вредными;

• Здоровые жиры помогают защититься от рака и способствуют абсорбции питательных веществ;

• Полиненасыщенные и ненасыщенные жирные кислоты приносят пользу здоровью (в частности, омега-3, содержащиеся в рыбе);

• Трансжиры могут привести к возникновению различных проблем со здоровьем;

• Замена вредных жиров в рационе полезными поможет снизить риски для здоровья

Полезные свойства жиров

Жиры обладают плохой репутацией, поэтому многие стараются их избегать. Однако, жиры играют ключевую роль в рационе. Они не только являются источниками энергии, но также способствуют поглощению жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К и каротеноидов). Кроме того, жиры обеспечивают или помогают организму синтезировать жизненно важные кислоты омега-3 и омега-6 и необходимы для нормального функционирования мышц.

Недостаток жиров чреват различными неприятными последствиями, включая проблемы с работой почек и печени, замедленный рост, снижение иммунной функции, депрессию, сухость кожи.

Согласно рекомендациям диетологов, взрослые должны получать примерно 25-30% энергии из жиров, количество насыщенных жиров в рационе должно составлять менее 10%. То есть, если калорийность ежедневного рациона насчитывает 2 тыс. ккал, доля жиров должна составлять 44-78 г (насыщенных – не более 22 г).

Чрезмерное потребление жиров животного происхождения способствует увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и онкологии, Тем не менее, «правильные» жиры принесут пользу здоровью, если потреблять их в разумных количествах. Например, оливковое масло обладает антиоксидантными, противовоспалительными, противораковыми свойствами, а также помогает предотвратить возникновение диабета и замедлить старение.

Защита против рака

По данным американских специалистов, богатые жирами грецкие орехи способствуют снижению риска развития рака молочной железы. Они также содержат большее количество кислот омега-3 (важны для нормальной работы сердца и мозга) по сравнению с другими видами орехов. Также имеются свидетельства, что грецкие орехи помогают в борьбе с раком кишечника и простаты.

Абсорбирование питательных веществ

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой часть каждого приема пищи, поскольку многие витамины являются жирорастворимыми. Например, без жиров организм не сможет абсорбировать бета-каротины или витамины А, D, Е и К. Бета-каротин, работающий как витамин А, - один из наимощнейших антиоксидантов. Он помогает минимизировать повреждение клеток.

Витамин D играет роль в процессе выработки гормонов и их регуляции, в нейромышечной и иммунной функциях.

Витамин Е также является мощным антиоксидантом, принимающим участие в функционировании иммунной системы и экспрессии генов. Он также помогает снизить риск развития заболеваний сердца.

Витамин К вовлечен в процесс свертывания крови и имеет важное значение для поддержания здоровья костей и сердца.

Для метаболизма некоторых антиоксидантов, присутствующих в овощах и фруктах, также нужны жиры. Они помогают поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, здоровую массу тела и предотвратить ожирение.

Согласно результатам одного из исследований, в организме участников, потреблявших салат с обезжиренной заправкой, абсорбировалось меньше фитонутриентов и витаминов из шпината, салата-латук, томатов или моркови, по сравнению с теми, кто не пренебрегал жирами.

Снижение потребления жиров может привести к развитию сахарного диабета

Как правило, те, кто стремится исключить жиры из рациона, потребляют больше углеводов. Жиры обеспечивают более длительное чувство насыщения, что помогает избежать переедания углеводов. Чрезмерное потребление углеводов, особенно рафинированных и обработанных, способствует повышению уровня триглицеридов и снижению уровня «хорошего» холестерина.

Несбалансированный рацион чреват возрастанием риска возникновения хронических болезней, таких как заболевания сердца и диабет. Оптимальный рацион должен включать здоровые жиры, постные белки, клетчатку и полезные углеводы.

Поддержка нормальной работы нервных клеток и клеточных мембран

Жиры играют важную роль в передаче сигналов в нервах. Нейроны в нервной системе защищает миелиновая оболочка, которая в основном состоит из жировой ткани. Дефицит жиров вредит миелиновой оболочке, что может привести к нарушению функциональности нервов.

Жиры также помогают поддерживать работоспособность клеточных мембран, поскольку липиды (жиры) составляют большую часть структуры клеточной стенки.

Какие жиры относятся к полезным?

Главное, выбрать правильный тип жиров и потреблять их в нужных количествах.

Вредные жиры

Существует два типа вредных жиров – насыщенные и трансжиры. Насыщенные это в основном жиры животного происхождения, но встречаются и растительные, например, кокосовое масло. Они способствуют повышению уровня холестерина, в частности, «плохого».

Трансжиры в небольших количествах содержатся в растительной и животной пище, однако большую их часть мы получаем вместе с промышленно обработанными продуктами. Трансжиры негативно влияют на уровень «хорошего» холестерина. Они (так же, как и насыщенные жиры) повышают вероятность развития заболеваний сердца. Рекомендованный объем насыщенных жиров в рационе не должен превышать 10%, однако относительно потребления трансжиров рекомендаций нет, поэтому лучше вовсе исключить их.

Полезные жиры

Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты оказывают благоприятный эффект на организм, если потреблять их в умеренных количествах. Считается, что эти кислоты улучшают уровень холестерина и снижают риск возникновения диабета 2 типа.

Как правило, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растениях, однако омега-3 больше всего в рыбе. Отличными источниками омега-3 являются льняное семя, грецкие орехи и соя.

Жиры и набор веса

1 г любых жиров содержит 9 ккал, то есть в 28 г содержится 252 ккал. Поскольку жиры обладают высокой калорийностью, они являются хорошим источником энергии. Даже небольшая порция пищи, содержащей жиры, может оказаться калорийной, но, с другой стороны, она позволит длительное время не ощущать чувство голода.

Если не следить за объемом жиров, можно набрать лишний вес, что чревато возникновением заболеваний сердца, диабета 2 типа и даже некоторых типов рака.

Исследования показывают, что чрезмерное потребление насыщенных и трансжиров приводит к увеличению массы тела, тогда как увеличенное потребления растительных жиров – нет. Причина этого явления может быть связана с наличием антиоксидантов в растительных жирах, считают ученые.

Как заменить вредные жиры полезными?

Источником вредных жиров чаще всего служат жирное мясо, сливочное масло, жирное молоко, сыр, мороженое, снеки, маргарин. Если вы заботитесь о своем здоровье, замените майонез на авокадо в салате, включите в рацион постное мясо или жирную рыбу, такую как тунец или макрель, арахисовое или миндальное масло, натуральный нежирный йогурт, молоко и сыр, мороженое с низким содержанием жира и полезные снеки (орехи, оливки и пр.). Однако стоит помнить, что магазинное арахисовое масло и сорбеты могут содержать большое количество сахара, а жареные орехи – соли.

Вкусные подсказки для тех, кто хочет повысить потребление полезных жиров:

• Добавляйте семена подсолнечника в салаты и используйте оливковое масло и уксус вместо готовых заправок для салатов;

• Замените сливочное масло натуральным арахисовым или миндальным маслом;

• Покупайте целые початки кукурузы и готовьте попкорн в домашних условиях без масла.

Подводя итог вышесказанному, не все жиры вредны для здоровья и фигуры. Некоторые типы жиров увеличивают риск возникновения различных недугов, однако есть и полезные жиры, которые помогают поддерживать нормальную работу организма. Главное, исключить из рациона вредные жиры и не пренебрегать полезными, ведь без их наличия организм не сможет получить нужное количество жирорастворимых витаминов.